الحفاظ علي نظام غذائي نباتي مع التمارين الرياضية
إذا كنت توترًا بشأن التمرين خلال اتباع نسق غذائي نباتي ، خاصةً فيما يتعلق بالبروتين ، فقد غطيت سارة زايد. إنها تساهم نصائحها بشأن طريقة تزويد التمرينات بالوقود بشكل صحيح مع المأكولات النباتية.
إذا كنت تسعى اتباع نظام غذائي نباتي ، فأنت لست وحدك. على حسبًا لمسح نيلسن هوميسكان 2017 ، كان 39 بالمائة من الأمريكيين يحاولون تناول المزيد من الأغذية النباتية. علاوة على هذا ، ذكرت مؤسسة نيلسن أيضًا أن خيارات الأغذية النباتية تشهد نموًا هائلًا في المبيعات.
ولكن بينما أن هذا الوجهة يكتسب قوة جلب واضحة ، فقد يترك لك أسئلة بشأن طريقة عمل التبديل ، وتحديداً نحو التزود بالوقود قبل التمرينات وبعدها. تلك المخاوف ليست غير شائعة وغالبا ما تكون بشأن الاستحواذ على ما يكفي من البروتين ، المغذيات الدقيقة ، أو السعرات الحرارية.
باعتباري فردًا مشتركًا في نظام غذائي نباتي ، اضطررت إلى إجراء حصتي الخاصة من التعديلات الغذائية عندما يتعلق الشأن بتزويد جسدي بالوقود قبل وبعد التدريب. وبينما ساعدني تنقيح التغذية على التغلب على التحديات التي جلبها كل نشاط من أنشطتي معهم ، استغرق الأمر سنوات من التجربة والخطأ - ناهيك عن التعليم.
أثناء ذلك الوقت ، تعلمت طريقة كبح آلام العضلات ، وتعزيز قدرتي على التحمل ، والحفاظ على معدلات طاقة عالية ، والأهم من ذلك ، أنني أبقى بصحة جيدة قدر الإمكان ، مع تناول نسق غذائي نباتي.
لهذا ، سواء كنت حديثًا في ميدان التغذية القائمة على النبات أو كنت تبحث عن أفكار جديدة ، فاقرأ قائمة طعام الأغذية التي يجب أن تتناولها قبل وبعد خمسة أنواع مختلفة من التدريبات.
فاكهة طازجة
البطاطا (يفضل البطاطا الحلوة)
فواكه مجففة بدون سكر مضاف
ربما أن تكون قد سئمت من التمرين ، لذلك لا تزال الكربوهيدرات المتواجدة في المصنع هامة فيما يتعلق للطاقة. مع هذا ، إقرانها أيضًا بمصدر نباتي من البروتين ، والخضر ، والدهون الكاملة لصعود امتصاص المواد الغذائية واسترجاع العضلات.
تشغيل لمسافات طويلة
أنتهت ماراثون الأول في شهر نوفمبر 2018. سأكذب إذا قلت إن عملية التدريب لم تكن طويلة ومرهقة. أثناء ذلك الوقت تعلمت العديد عن ضرورة التغذية السليمة للركض لمسافات طويلة. الكربوهيدرات ، مرة ثانية ، هي المفتاح هنا قبل أن تبدأ الجري.
فاكهة
البطاطا الحلوة
البنجر
لو كان جريانك أطول من ساعة ، فمن المهم أيضًا التزود بالوقود أثناء جلستك بمزيد من الكربوهيدرات لمنع انهيار العضلات ، والذي يلجئ إليه جسمك عندما ينفد من الجلوكوز.
أثناء أغار الرصيف ، حاول تجنب الدهون والبروتينات ، لأنها تحتاج إلى اعداد كافية من الكربوهيدرات سريعة الاحتراق.
لحسن الحظ ، البروتين من النباتات هو كما معتمد مصدر موثوقلصحة العضلات والبروتين الحيواني. هناك أيضًا العديد من البدائل للاختيار بين بينها.
البقوليات ، المكسرات ، و البذور هي مصدر غني بشكل خاص ولها أفضلية إضافية: انهم المغذيات الكثيفة. متى ما زادت كثافة العناصر الغذائية الخاصة بك ، تحسنت حالتك ، مما يزيد من قوتك ونمو عضلاتك.
وكالكثير من التدريب على الدائرة والركض لمسافات طويلة ، لا تزال الكربوهيدرات هامة ، لذا تيقن من تضمينها!
إذا كنت تسعى اتباع نظام غذائي نباتي ، فأنت لست وحدك. على حسبًا لمسح نيلسن هوميسكان 2017 ، كان 39 بالمائة من الأمريكيين يحاولون تناول المزيد من الأغذية النباتية. علاوة على هذا ، ذكرت مؤسسة نيلسن أيضًا أن خيارات الأغذية النباتية تشهد نموًا هائلًا في المبيعات.
ولكن بينما أن هذا الوجهة يكتسب قوة جلب واضحة ، فقد يترك لك أسئلة بشأن طريقة عمل التبديل ، وتحديداً نحو التزود بالوقود قبل التمرينات وبعدها. تلك المخاوف ليست غير شائعة وغالبا ما تكون بشأن الاستحواذ على ما يكفي من البروتين ، المغذيات الدقيقة ، أو السعرات الحرارية.
باعتباري فردًا مشتركًا في نظام غذائي نباتي ، اضطررت إلى إجراء حصتي الخاصة من التعديلات الغذائية عندما يتعلق الشأن بتزويد جسدي بالوقود قبل وبعد التدريب. وبينما ساعدني تنقيح التغذية على التغلب على التحديات التي جلبها كل نشاط من أنشطتي معهم ، استغرق الأمر سنوات من التجربة والخطأ - ناهيك عن التعليم.
أثناء ذلك الوقت ، تعلمت طريقة كبح آلام العضلات ، وتعزيز قدرتي على التحمل ، والحفاظ على معدلات طاقة عالية ، والأهم من ذلك ، أنني أبقى بصحة جيدة قدر الإمكان ، مع تناول نسق غذائي نباتي.
لهذا ، سواء كنت حديثًا في ميدان التغذية القائمة على النبات أو كنت تبحث عن أفكار جديدة ، فاقرأ قائمة طعام الأغذية التي يجب أن تتناولها قبل وبعد خمسة أنواع مختلفة من التدريبات.
دائرة التدريب
يتم إجراء التدريب على حلبة على مراحل بلا راحة تذكر. يعمل مجموعات العضلات متعددة. لهذا الداعِي ، ليس من المهم لاغير التركيز على حماية وحفظ مستويات الطاقة لديك ، ولكن أيضًا للعثور على المأكولات التي تعاون في الشفاء السريع للعضلات.المأكولات لتناول الطعام قبل التمرين الدائرة:
الحبوب التامة ، الشوفان القديمفاكهة طازجة
البطاطا (يفضل البطاطا الحلوة)
فواكه مجففة بدون سكر مضاف
ربما أن تكون قد سئمت من التمرين ، لذلك لا تزال الكربوهيدرات المتواجدة في المصنع هامة فيما يتعلق للطاقة. مع هذا ، إقرانها أيضًا بمصدر نباتي من البروتين ، والخضر ، والدهون الكاملة لصعود امتصاص المواد الغذائية واسترجاع العضلات.
تشغيل لمسافات طويلة
أنتهت ماراثون الأول في شهر نوفمبر 2018. سأكذب إذا قلت إن عملية التدريب لم تكن طويلة ومرهقة. أثناء ذلك الوقت تعلمت العديد عن ضرورة التغذية السليمة للركض لمسافات طويلة. الكربوهيدرات ، مرة ثانية ، هي المفتاح هنا قبل أن تبدأ الجري.
المأكولات التي يلزم تناولها قبل الجري:
نخب كامل الحبوب مع الموزفاكهة
البطاطا الحلوة
البنجر
لو كان جريانك أطول من ساعة ، فمن المهم أيضًا التزود بالوقود أثناء جلستك بمزيد من الكربوهيدرات لمنع انهيار العضلات ، والذي يلجئ إليه جسمك عندما ينفد من الجلوكوز.
أثناء أغار الرصيف ، حاول تجنب الدهون والبروتينات ، لأنها تحتاج إلى اعداد كافية من الكربوهيدرات سريعة الاحتراق.
حمل الاثقال
في حين أن رفع الأثقال قد ارتفع شعبية على نطاق السنوات القليلة الفائتة ، وخاصة بين السيدات ، هناك الكثير من البيانات الخاطئة بخصوص النظام الغذائي الجاري على النباتات ورفع ، في المقام الأول حول عدم الحصول على ما يكفي من البروتين.لحسن الحظ ، البروتين من النباتات هو كما معتمد مصدر موثوقلصحة العضلات والبروتين الحيواني. هناك أيضًا العديد من البدائل للاختيار بين بينها.
البقوليات ، المكسرات ، و البذور هي مصدر غني بشكل خاص ولها أفضلية إضافية: انهم المغذيات الكثيفة. متى ما زادت كثافة العناصر الغذائية الخاصة بك ، تحسنت حالتك ، مما يزيد من قوتك ونمو عضلاتك.
وكالكثير من التدريب على الدائرة والركض لمسافات طويلة ، لا تزال الكربوهيدرات هامة ، لذا تيقن من تضمينها!
تعليقات
إرسال تعليق